吉林市第六人民醫院睡眠醫學中心主任 常秀華
近期，受新型冠狀病毒肺炎疫情的影響，大多數人的日常是吃飯、看電視、刷手機，早上賴床，中午午睡，到了晚上反而睡不著了！
作為普通人的我們，在壓力和應激狀態下，難以保持良好的睡眠，是一種正常的現象，這是因為進化的本能讓我們隨時處于“戰斗”或“逃跑”的本能求生狀態。新冠肺炎疫情防控時期，每個人都可能或多或少產生擔憂和恐懼，失眠和恐懼一樣，是我們人類的古老反應模式。另外，居家隔離期間，由于生活方式沒有規律、運動減少也會造成我們睡眠問題。
疫情來臨時，最先出現的是急性失眠，大多數人在事件結束之后可以恢復正常，不必對此過度擔憂。然而，一小部分人在短期失眠出現后，不能進行正確應對，發展出一些不良的觀念和行為習慣，則容易轉化為慢性失眠。
失眠時間較長可能會影響一個人的情緒，甚至容易出現焦慮、抑郁；長期失眠可能導致人體自身抵抗力下降，容易罹患高血壓、糖尿病等疾病。
疫情期間，如何積極正確應對自己的失眠，避免慢性化？
建立良好的生物鐘，避免白天打盹或午睡
盡量保持規律的作息時間，不要睡得過早或起的過晚，不要總是躺在床上或者沙發上。即使睡的不好，也要可以建立好自己生物鐘，為身體和大腦保持良好的生活節律。同時應注意不要在床上做任何跟睡眠無關的事，如看電視、看書、玩手機等，從而在床與睡眠之間建立良好的條件反射。
1. 保證日間活動量
一定要讓身體活動起來，保證白天身體有一定的活動量。我們在運動時，大腦會分泌使我們感到愉悅的化學物質，幫助我們降低焦慮水平。身體與心理都會感覺更好，睡眠也會更好。在家期間不能外出運動，也可以在家里做一些運動，很多小程序都有運動教程，大家可根據情況選擇適合自己的運動教程，加強鍛煉。
2. 學習自我放松方法
大家每天可以在家里冥想半小時至一個小時，它不需要任何設備或運動服，你只要隨便找個地方就可以開始。在冥想的時候，跟隨你的呼吸�？梢赃x擇你肚臍上方的一點，集中注意力，去感受它隨著你的呼吸一起一伏。不用去改變你呼吸的節奏，就像平常一樣呼吸就對了。
3. 避免睡前激烈或刺激性較大的活動
睡前可以做一些舒緩性活動，如閱讀雜志、短故事、書（不能看一些懸疑或令人難過的內容），泡澡或者好好沖個澡，上網看看（沒有壓力、不太刺激的主題），可以聽一些舒緩的音樂，輕柔有節奏的音樂能幫助更快的入眠，從而提升睡眠質量。特別禁忌在睡前討論疫情相關話題，或其他讓自己感到有壓力的話題，盡量讓自己心態保持平和、放松，才更有利于睡眠。
4. 避免睡前飲酒
有些人會想睡前喝點酒來改善睡覺，這樣的行為是有害的。首先酒精會造成早醒；其次會破壞人的大腦，會引起癡呆或其他代謝性疾病。因此，千萬不要寄希望于喝酒改善睡眠。
5. 尋求專業幫助
短期食用鎮靜催眠藥以協同改善睡眠。在藥物的選擇上，首選副作用少、依賴性小的非苯二氮卓類，但此類藥物容易產生依賴，因此必要時可以找專業人員尋求解決辦法。
良好的睡眠可以增強我們對抗感染的能力，加強自我防護，提高自我防御機制。面對疫情，希望以上建議可以幫到您減輕焦慮，改善睡眠，保持身心健康。
